蹲廁所時怎麼都蹲不太下去，甚至雙腿無法盤坐、走路都卡卡……是不是也遇過這些窘境？主因其實可能來自你的髖關節！

撰文 | 康科特運動醫學中心 運動物理治療師 — 邱于倫

我，已過耳順之年，不用花錢換膝蓋

耳順之年的廖媽媽因為長年工作，加上更年期體重增加，膝蓋越來越不適，「休息一下就會好」、「吃止痛藥就好」，最後等到真的不行時才找醫師診治，結果醫師診治是「退化性關節炎」

「那怎麼辦？要吃什麼藥嗎？還是要打針？」

「藥物與打針可以讓妳舒緩疼痛，但再這樣下去可能要開刀處理才能解決問題；目前妳的股四頭肌力量不夠，先不管要不要開刀，先去鍛鍊腿部力量吧！練得好可能可以不開刀，但即便開刀了，強壯的腿部力量也可以讓妳恢復得更好，介紹妳去運動醫學中心找專業的老師請他們帶妳做運動吧！」骨科王醫師說道。

因此，與廖媽媽終於有了第一次碰面契機。

運用彈力帶訓練可正確啟動臀部肌肉力量，並且矯正不良動作模式，避免膝蓋過多的磨損。

 第一步-設定目標 

與治療師溝通，表達整理對於自己身體的期許與對身體病況的了解，雙方站在一致的共識下，制定為期三個月的中長期目標與執行恢復計畫，其中包含每個階段的目標，可訓練的時間與頻率等細節；相關的文件與問卷也會在這階段簽屬完畢。

 第二步-徒手物理治療 

透過徒手治療的方式先減輕疼痛的狀況，包含了放鬆肌肉、關節鬆動術、角度活動度訓練、本體感覺訓練等等，並在每次的碰面給予相關的衛教知識，了解如何保養好自己的身體。

 第三步-功能性運動訓練 

透過徒手治療與運動訓練，放鬆緊繃的部位，喚醒沉睡的肌肉，調整姿勢到一個相對比較正確的位置，這個階段開始結合日常生活常接觸的功能性動作如坐、站、走、蹲等，將訓練開始帶向生活化，一方面這類的訓練便可在日常生活中不斷的練習而不在需要額外花時間，另一方面訓練的進步也可以直接反應回饋在日常生活動作上。

 第四步-強化體能與肌力訓練 

強化肌肉力量，讓身體除了可以在正確的時間點用正確的力量，不再給關節帶來負擔外，更可以挑戰更多的事情如負重、登山、旅遊大量行走等等，有足夠的肌力不僅有更好的血液循環、新陳代謝，更能預防外來的傷害，讓身體不再容易拉傷、扭傷。

不卡卡！！放鬆髖關節讓你順利蹲廁所

髖關節就像一個引擎關節，在日常活動和運動中都扮演著驅動的角色，舉凡保持穩定、控制旋轉都靠它。如果髖關節過緊會導致代償，使肌肉不平衡，更無法產生預期達成的力量。

特別上了年紀的朋友，筋膜組織如果沒有特別鍛鍊，會更加缺乏彈性與延展性，如果又是久坐生活/工作型態的人，光膝蓋伸直的狀態下把腳尖翹起來都是相當困難，以下 3 種動作有助消除髖部僵硬，讓你移動得更靈活、坐得更輕鬆。

 1.腿部伸展 

STEP1

• 坐在椅子上，右腿膝蓋伸直，僅用腳跟著地，同時間腳尖朝向天花板。

STEP2

• 雙手交疊，保持呼吸並慢慢的朝向腳尖方向滑過去，可以根據自身柔軟度的程度來決定下滑的位置，建議初學者可以從把雙手停留在小腿即可。

STEP3

• 到達伸展位置停留 30 秒後換左腿進行，重複進行 2~3 組。

 

 2.臀部 

STEP1

• 坐在瑜珈墊上，雙腳踩穩且與肩同寬，用雙手將身體撐住，伸展的左腿跨到右大腿上，呈現翹「二郎腿」姿勢。

STEP2

• 保持呼吸不憋氣，雙手將身體撐起，並慢慢地將身體往腿部靠近，會感受到臀部與大腿外側的緊繃伸展感。

STEP3

• 停留在可接受的伸展強度，維持 30 秒，雙腿重複 2~3 組。

 3.髖關節 

提升關節活動度除了藉由伸展放鬆之外，主動運動更是不可或缺的環節，經典的消防栓式與登山者式運動對於身體核心的控制能力與髖關節的活動度都非常的有幫助。

（1）消防栓式 

STEP1

• 在瑜珈墊上呈現四足跪姿，腰背打平，不上凸或者下凹。

STEP2

• 將髖關節外展打開，到達最大角度之後慢慢恢復到起始姿勢，同時間保持身體平穩，維持呼吸，操作 10 次，雙腳重複 2~3 組以提升肌肉力量與關節活動度。

 

（2）登山者式

• 將膝蓋往肚子方向收緊，到達最大收縮角度之後再慢慢恢復成起始姿勢，同時間保持身體平穩，維持呼吸，操作 10 次，雙腳重複 2~3 組。

不開刀就可以蹲下去

醫師、物理治療師、運動防護員與體能教練在每個階段都會從自己的專業面出發，針對問題提出相關看法，彼此討論出一個最好的方案然後實踐與驗證，以確保廖媽媽是往正確的目標前進，即便是有些走歪了，也能即時的修正回來；而這樣的團隊合作，再加上非常配合治療與復健訓練的廖媽媽，果然有了很好的恢復效果，原本走路都會痛的膝蓋不僅大幅度下降了，走路也更加順暢，更令廖媽媽驚豔的是，原本無法上蹲式廁所，結果現在已經可以蹲下去了！這樣在外地旅遊的時候也不怕尷尬，更加的方便，更能夠放心快樂的與家人旅遊了！

責任編輯：Joanna

全文摘自《高年級體育課：對症運動，改變人生故事》，遠流出版。

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運動對於健康的幫助，並不亞於藥物，但我們吃藥之前必須經過專業醫師與藥師的把關，那運動呢？我們該如何選擇適合我們的運動？又或者，有哪些運動是我們可以選擇的？   本書會藉由不同領域的專業人士分享親身經驗，讓各位讀者知道，運動是如何影響與改變生命，如何提升生活品質，這不僅僅是身體層面，更從心理與社交層面讓人生更加的精采。

作者：林冠廷

• 以勒運動恢復 創辦人
• 康科特運動醫學中心-經理
• 中華康復治療師協會 副會長
• 臺灣行政院體育委員會認證運動傷害防護員
• 美國肌力與體能訓練協會認證肌力與體能訓練專家
• 美國肌力與體能訓練協會-大中華區導師
• 國立土籲大學 運動保健學系-業界講師
• 長庚科技大學 高齡照護學系兼任講師
• 日本肌內效協會認證指導員